Por: L.N. Carmen Janet Bautista Orduño
Una manera de no excederse en la alimentación es cuidando la densidad energética de la dieta. La densidad energética es la cantidad de energía que proporciona un alimento según su peso.
La densidad energética de un alimento, producto o preparación depende de su composición; de su contenido de agua, lípidos y fibra.
Las grasas se asocian con una mayor densidad energética, mientras que el agua con una menor.
Mientras más grasa o azúcar contenga un alimento o preparación, aportará más energía en un volumen más pequeño. Por el contrario, mientras más agua contenga el alimento, la energía estará más diluida, lo que permite sentirse más satisfecho más pronto.
Recomendaciones para disminuir la densidad energética de tu dieta
Inicia la comida con una sopa caldosa (no cremosa, como sopa de verduras, consomé con verduras, arroz y pollo e incluso una sopa de pasta; con una ensalada de verduras o jugo de verduras.- Reduce al mínimo la cantidad de alimentos fritos, capeados y empanizados.
- Reduce el tamaño de las porciones y la frecuencia de consumo de alimentos ricos en grasas y de alta densidad energética. Cuando se consuman debes incorporarlos en el platillo como secundarios, para que predominen las verduras y las frutas.
Aumenta la cantidad de verduras y frutas en la alimentación.- Consume más cereales integrales como la tortilla, leguminosas como el frijol o lentejas, verduras y fruta, y menos carne, quesos y productos horneados de panadería.
- Elige carnes magras por su menor contenido de grasa, como pollo sin piel o pescado.
- Sustituye porciones grandes de carne o queso por más verduras (lechuga, jitomate, pepino, rajas de chile)
- Prefiere los frijoles caldosos a los frijoles refritos, y las sopas caldosas a las sopas secas.
- Para comer entre comidas, puedes congelar uvas lavadas sin semillas, mango en cuadritos, piña o moras, individualmente o preparar brochetas de fruta.
- Para bebidas prefiere el agua simple; o agua de frutas sin endulzar, eligiendo frutas maduras como papaya, melón, sandía y piña.
Listas de alimentos
