Por: L.N.C.A. Carmen J. Bautista Orduño. Nutrióloga y educadora en diabetes.
Por lo regular salir de vacaciones nos da la excusa perfecta para consumir alimentos más elaborados, que no siempre son los más adecuados para nuestra d
ieta. Las porciones tienden a ser más grandes, con un alto contenido de grasa y azúcares, y con ello la ingesta de calorías es mucho más elevada de lo que parece.
Sin embargo, es posible disfrutar de las vacaciones y la comida sin un descontrol en nuestros niveles de glucosa o regresar a casa con unos kilitos
de más. El secreto es elegir los alimentos con prudencia, tener moderación y tratar de permanecer lo más activo posible durante el viaje.
Te presento algunos consejos que te pueden ayudar a tomar mejores decisiones para cuidar tu glucosa y tu peso en estas vacaciones, tu familia también las puede llevar a cabo.
- Procura no comer en restaurantes de comida rápida.
Sus menús contienen productos con gran cantidad de calorías, mucha grasa saturada, harinas refinadas y azúcar. Las vacaciones son una buena oportunidad para experimentar nuevos sabores y disfrutar de la cocina local. Muchas veces los precios de los restaurantes locales son más accesibles que los de comida rápida y mucho más sanos. Además de que ayudamos a la economía local.
- Ten cuidado con las bebidas que contienen gran cantidad de azúcares.
Existen muchas buenas opciones. La mejor de todas es siempre tratar de tomar agua simple, pero si quieres ponerle algo de sabor, puedes
pedir que le pongan limón a tu vaso con agua. Si optas por limonada o naranjada, pide al mesero que no le ponga el jarabe de azúcar.
OJO. La ingesta de alcohol también aumenta durante las vacaciones. Hay que ser más cuidadoso con su consumo, ya que el alcohol nos aporta muchas calorías, que además se conocen como calorías vacías, es decir, que solo nos engordan pero no nos proporcionan ningún nutriente. Además, recuerda que el alcohol puede causarte hipoglucemia.
- No tienes que privarte de comer lo que te gusta durante las vacaciones, pero trata de cuidar las porciones que consumas.
Evita los combos y ordenar aperitivos antes del plato principal. También puedes dividir el plato fuerte con alguien de tu familia o guardar la mitad para otra comida. Los bufetes por atractivos que parezcan no son una buena idea, porque a mayor cantidad de comida disponible, nuestra tendencia es la de comer mucho más.
- Indaga más sobre el menú.
Pregunta cómo está preparado el platillo que te gustó y como se sirve, así puedes hacer algunos cambios a tu elección. Por ejemplo si pides pollo y viene frito, quizá puedas pedir que lo cocinen a la plancha. Pide que tu plato te lo sirvan con verduras al vapor (sin mantequilla) o una ensalada en lugar de las papas fritas o puré de papa que comúnmente ponen. Si te es esencial comer pan, evita el pan blanco y pregunta si tienen pan de trigo entero o centeno. En el caso de las tortillas, elige siempre las de maíz en lugar de las de harina.
- Trata siempre de consumir frutas y verduras cada vez que puedas.
Elige siempre comenzar con una ensalada de buen tamaño con varios vegetales, entre más colorida mejor. Cómela con aceite de oliva o vinagre o sal y limón, evita los aderezos cremosos. En los platos principales cambia los purés o papas fritas por verduras. Si ordenas algo como tacos o quesadilla pide que te den un plato de verduras para acompañar como que más te guste.
- El pescado y los mariscos son una buena opción.
El pescado nos aporta buena cantidad de ácidos grasos Omega que son muy saludables para el corazón. Solo hay que cuidar de evitar los platillos donde el pescado sea frito o empanizado. Es mejor pedirlo a la plancha y sin mantequilla.
- Ten cuidado con los antojos.
En el restaurante, evita comer el pan, totopos, palitos, galletas o cualquier cosa que te pongan en la mesa; recuerda que nos aportan una gran cantidad de carbohidratos y además te van a quitar el hambre. Si no te puedes contener, pide al mesero que los retire y ordena una bebida sin azúcar o refresco de dieta mientras esperas por la comida. Aprende a contener tus impulsos.
También sé más cuidadoso con lo que comes en la calle, elige solo aquello que se te antoje más y que consideras saludable (solo un antojo) así evitaras estar comiendo todo el día.
- El postre siempre es una parte importante de la comida cuando estamos de vacaciones y comemos en un restaurante.
Procura pedir aquellos que no sean fritos y/o contengan tanta grasa o azúcar. Pregunta a algún miembro de tu familia si desea compartirlo contigo y pide dos cucharas. Tomate tu tiempo para saborearlo y disfrutarlo. Lo más remendable seria comer una fruta como postre.
En Médica Control sabemos que una persona con diabetes no es diferente a las demás por su condición y puede llevar una vida normal sin dejar a un lado el control de sus niveles de glucosa, por ello la consulta de Nutrición y Educación en diabetes es personalizada y en ella se les brinda a nuestros pacientes con diabetes consejos y recomendaciones de acuerdo a sus actividades diarias o cotidianas.
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L.N. Carmen Janet Bautista Orduño E.D.